中国居民膳食指南（2022）PPT

中国居民膳食指南（2022）# 食物多样，谷类为主，吃动平衡，健康体重每天摄取食物应达到12种以上每周摄取食物应达到25种以上餐餐有谷类食物早餐、午餐和晚...

中国居民膳食指南（2022）# 食物多样，谷类为主，吃动平衡，健康体重每天摄取食物应达到12种以上每周摄取食物应达到25种以上餐餐有谷类食物早餐、午餐和晚餐中有1/3~1/2的主食多吃全谷类、薯类和杂豆类食物控制糖的摄入量摄取平衡膳食模式的食物吃蔬菜水果，切勿忘掉钾和镁蔬菜和水果应每天食用并注意选择多种不同颜色的蔬果选择低钠高钾、高镁的蔬菜和水果适量摄取蛋白质多吃低脂肪、高蛋白的鱼、禽、肉、蛋、豆类等食物控制糖分和盐分的摄入量以避免高血压和糖尿病等慢性疾病的发生适量吃鱼、禽、肉、蛋，少吃肥肉和烟熏肉类每天食用120~200g鱼、禽、肉、蛋等动物性食物优先选择鱼和禽肉每周吃1~2次水产品，每天食用鸡蛋不超过1个尽量少食用畜肉、烟熏肉和腌制品等高脂肪、高盐分、高胆固醇的肉类控制总脂肪的摄入量以预防心脏病和其他慢性疾病的发生少盐少油，控糖限酒，细嚼慢咽，食不过量控制盐的摄入量尽量避免使用加盐食品，如咸菜、盐腌制品等选择不饱和脂肪酸含量高的油如植物油、菜籽油等控制糖的摄入量尤其是要控制添加糖的摄入量，如糖果、甜饮料等限制饮酒量最好不饮酒或少量饮酒细嚼慢咽有助于消化并控制食量食不过量避免暴饮暴食和过度进食多喝水，少喝饮料，不喝或少喝含糖饮料每天饮用足够的水和其他无糖饮料以补充体内水分和维持身体健康避免或限制饮用含糖饮料和糖果等高糖食品如果需要喝饮料应选择低糖或无糖的饮料，如茶、无糖牛奶等不要喝含酒精的饮料如酒类饮品等爱护粮食不浪费，席上剩下食物打包比拟为佳剩餐方案比拟可选食物分装包和填充保鲜袋放在冰箱中存放作为下一顿的餐食少油炒饭和使用汤汁二次加工等多样化烹饪形式提高人们对饥饿的忍受度和餐饮行业的整体厨余量废弃水平有助于鼓励消费者使用并成为社会共同监督的标准提倡餐后清理剩余菜肴并就地取材二次加工成美味的菜肴或食品浪费程度与食物种类有关蔬菜浪费程度最低水果次之主食最高肉类最高不同种类食物之间浪费程度差距显著菜肴浪费程度低于其他类别食物节约粮食在餐饮业与民众中任重道远值得推广复制餐后打包在全国内整体普及标准化及系统化## 主食杂粮搭配吃，粗粮不粗细搭配精细粮中膳食纤维含量较少搭配杂粮既可增加主食多样化提高营养价值又可增加饱腹感控制血糖水平同时杂粮中富含的膳食纤维有助于提高肠道健康功能在外就餐搭配粗粮更适宜如全麦馒头大饼子粗粮细作有方案不提供分装主食尤其不带馅料的馒头包子花卷和水饺而包子中肉类或油脂较高在带馅料加工主食制品方面目前适宜在家里自己加工完成带馅料馒头大饼子有更加可实施性方案## 爱护粮食不浪费,席上剩下食物打包比拟为佳剩餐方案比拟可选食物分装包和填充保鲜袋放在冰箱中存放作为下一顿的餐食少油炒饭和使用汤汁二次加工等多样化烹饪形式提高人们对饥饿的忍受度和餐饮行业的整体厨余量废弃水平有助于鼓励消费者使用并成为社会共同监督的标准提倡餐后清理剩余菜肴并就地取材二次加工成美味的菜肴或食品浪费程度与食物种类有关蔬菜浪费程度最低水果次之主食最高肉类最高不同种类食物之间浪费程度差距显著菜肴浪费程度低于其他类别食物节约粮食在餐饮业与民众中任重道远值得推广复制餐后打包在全国内整体普及标准化及系统化## 主食杂粮搭配吃,粗粮不粗细