立定跳远PPT
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。起跳时，双脚与肩同宽，手臂上...
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。起跳时，双脚与肩同宽，手臂上举后摆，身体充分展开，双脚用力蹬地，向前上方腾起，两臂伸直向正前方摆动，提高身体重心，最后双脚先落地。动作要领：两脚平等站位两脚先站成立正姿势而后以前脚尖为支撑点两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动，而且容易掌握两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，同时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力身体重心前移当起跳前随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件蹬摆是关键起跳时的蹬摆效果如何是决定身体腾起远度的重要因素。对两臂起跳时的摆法，应向前上方摆。起跳时，腿是蹬伸，不是预先伸直，这使身体得到的远度愈加充分。起跳时，伸得越直越不利于跳高。原因有二：一是直腿起跳向外侧拉的力大，身体水平速度的横向分速度减少；二是从支撑到蹬离地面的转换慢。腿的蹬伸用力顺序是对自已方向向上用力开始，腿蹬直，最后是脚掌向下蹬离地面。脚掌蹬离地面后不要停顿，立即前伸小腿、脚尖上翘给身体继续向上的动力。同时手臂要继续向前上方摆动直到伸直或两手碰在一起（理想情况），胸廓尽可能的向前上方顶；在空中时要“展体挺胸”或“展体含胸”都会影响成绩。落地时大腿要与身体重心投影点靠近；小腿向前伸直不要考虑腿是否能够收回来（除跳远规则规定外），在空中要形成“挺胸展体”的正确姿势。落地时肩部不要坐地（坐在臀部或小腿上），应保证腰腹肌充分收缩以维持身体平衡。根据动作质量与惯性的关系在空中停留时间越长惯性越大；应尽量向上挺胸、展体以减缓惯性保证已经获得的腾起初速度方向是沿身体重心投影点与落地区中心的连线方向。在落地瞬间应控制腰腹肌继续收缩以保持人体平衡并防止腰部扭伤练习方法：有节奏的加速助跑立定跳远助跑是为了获得更快的速度，为起跳创造有利条件。在助跑的时候学生们要注意有节奏的加速，先慢慢加速然后逐渐加快步频和步长，最后用全力加速一跑至起跳线。切忌不能突然加速那样会拉伤肌肉脚板着地的技巧很多学生在跳的时候都是用全脚掌着地的这样不仅会损失很多能量而且很容易震伤大脑。在起跳的时候应该用前脚掌着地然后通过缓冲击地来减缓对大脑的冲击起跳时上身保持直立在起跳的时候上身保持直立这样能够更好的发挥身体的水平速度和垂直速度。并且有利于身体重心平稳、准确地前移、迅速起跳空中动作在起跳后应该做一下挺身的动作这样可以放松一下身体并且在空中时应该抬头这样有利于挺身然后收腹、屈膝、团身从而形成正确的姿势维持身体的平衡并且获得更远的距离落地缓冲立定跳远最容易受伤的地方就是脚踝和膝盖所以在落地的时候应该注意缓冲一下并且要注意放松肌肉四、注意事项：尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习提高爆发力的练习重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数立定跳远动作中从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53-80度，膝角90-110度，髋角50-60度，臂角36-45度，起跳角42-45度，前伸角53-71度，落地角64-71度。踝角反映踝关节的蹬伸程度，膝角反映膝关节的蹬伸程度，髋角反映髋关节的展体程度，臂角反映屈臂程度的发挥，起跳角反映身体起跳的初速度的方向角度，前伸角反映身体腾空时的空中姿势的身体方向。角度的大小影响爆发力的发挥，角度过小影响爆发力，角度过大影响空中姿势立定跳远时必须遵守规则要求起跳后，起跳腿不得触及起跳线或越过起跳线落地后往前走出测试区域发现犯规后立即再从距起跳线1米处重新跳过在考试中对犯规的考生，应如实给出成绩，不得再次试跳或按上次成绩给出成绩易犯错误及纠正方法：起跳前的小步跑动作不正确或起跳动作不积极产生原因。（1）概念不清。（2）怕栏、怕碰、有思想顾虑。（3）身体训练水平不高等。纠正方法：（1）讲清动作要领概念，消除怕摔思想顾虑，多做模仿练习。如小步跑接加速跑等。（2）多做双腿同时离地同时着地的屈膝深蹲或触胸抱腿的练习等。（3）多做低栏等辅助练习，强调起跳时小、腿蹬直后，起跳腿提早直膝前伸小腿的习惯等起跳后的空中动作不正确或在空中身体姿势失去平衡产生原因。（1）起跳后对要领理解不清或没按要领做。（2）起跳后身体在空中失去平衡的教法不正确。纠正方法：（1）在训练中反复讲解、示范立定跳远的动作要领。（2）在训练中多做立定跳远的分解动作练习。如原地纵跳时送髋、拔腰动作等。（3）多做腹肌、背肌、上下肢的负重动作练习等。六、训练计划：为了有效地提高学生的立定跳远成绩，需要有计划地进行训练。以下是一个为期四周的训练计划，供您参考：第一周：星期一：热身活动，拉伸练习，蛙跳练习（10次/组，3组）。星期三：热身活动，蛙跳练习（10次/组，3组），负重深蹲（20次/组，3组）。星期五：热身活动，拉伸练习，单脚跳练习（10次/组，3组）。第二周：星期一：热身活动，拉伸练习，连续蛙跳（10次/组，3组）。星期三：热身活动，连续蛙跳（10次/组，3组），负重深蹲（30次/组，3组）。星期五：热身活动，拉伸练习，台阶跳（10次/组，3组）。第三周：星期一：热身活动，拉伸练习，连续蛙跳（15次/组，3组）。星期三：热身活动，连续蛙跳（15次/组，3组），负重深蹲（40次/组，3组）。星期五：热身活动，拉伸练习，单脚跳过障碍物（10次/组，3组）。第四周：星期一：热身活动，拉伸练习，单脚跳练习（15次/组，3组）。星期三：热身活动，单脚跳练习（15次/组，3组），负重深蹲（50次/组，3组）。星期五：热身活动，拉伸练习，立定跳远测试。以上训练计划仅供参考，具体训练内容可根据学生的实际情况进行调整。在训练过程中要注意学生的身体状况和疲劳程度，避免过度训练和受伤。同时也要注意营养和休息的补充，以保证学生的身体健康和训练效果。立定跳远的辅助练习：挺身跳原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲单足跳前进练习一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组收腹跳练习从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲立定跳远常见问题及解决方法：蹬摆结合不协调学生在起跳后的腾空阶段，经常出现蹬与摆相互脱节的现象，造成身体在空中有摇晃、位移较多的情况发生。纠正方法：一是前倾身体，加强摆臂，做好起跳；二是多做双腿与单腿的蹬、摆配合动作练习；三是腰腹力量与腿部力量配合训练起跳后空中姿态不佳学生在起跳后的空中，身体僵硬、直挺挺的、没有做好空中动作的准备。这主要是由身体僵硬、柔韧性差、动作不协调所造成。纠正方法：一是加强腰腹肌及上下肢力量的训练；二是多做柔韧性及协调性练习，如肋木上的屈伸动作、舞蹈、瑜伽等；三是特别加强腰腹肌的练习，如仰卧起坐、前后翻背等落地时没有收腹举腿学生在落地时没有收腹举腿的习惯，经常是“坐”或“滑”落下来。这主要是由腰腹肌力量不足、来不及收腹举腿或动作不熟练所造成。纠正方法：一是多做收腹举腿动作的练习；二是增加腰腹肌的力量；三是熟练动作后，完整完成跳跃动作通过以上内容，相信您对立定跳远有了更深入的了解。在训练过程中，要注重细节和技巧，不断调整和改进自己的训练计划，才能取得更好的成绩。同时也要注意身体的健康和安全，避免过度训练和受伤。
