立定跳远PPT
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以也需要一定的灵活性。立定跳远具有简便易行的特点，只...
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以也需要一定的灵活性。立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。立定跳远是体育达标项目之一，是体育中考、会考的必测项目或选测项目。动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。预摆两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳起跳脚踏上起跳标志物，两臂前后摆动，向前上方摆起，与此同时两腿快速屈膝上提（整个身体像往上拉一样）要点：以踝关节为轴快速带动整个身体、手臂、双腿的协调摆动配合起跳动作。腾空人体充分伸展，重心尽量靠上，空中保持平衡，保证有足够的滞空时间要点：充分伸展身体，空中保持平衡。落地收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆。影响成绩的因素起跳速度和角度起跳速度要快、角度要合适。如果起跳速度慢了，角度不合适（大了或小了），都会影响成绩空中姿势腾空以后身体在空中保持平衡的姿势。如果身体在空中出现后仰或侧倒现象，都会影响成绩落地动作落地时小腿积极前伸、双臂后摆。如果小腿没有前伸或双臂后摆不够，都会影响成绩练习方法蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地时屈膝下蹲，前脚掌着地成全蹲姿势。用左（右）腿做照镜子游戏。重复2～3组。纵身跳这是发展腿部肌肉和踝关节力量的练习动作方法：双脚并拢原地起跳，动作重点是向上摆臂的动作要快，腾空的身体尽量伸展身体落地时屈膝缓冲。主要体会摆臂与蹬地的协调配合动作。女生每天2组，每组15-17次；男生每天3组，每组20-22次；重复3～4组。蛙跳这是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习动作方法：原地双手抱膝并膝下蹲成团身启蹲姿势开始连续蛙跳或（两脚平行站立与肩同宽），一口气跳10米左右距离进行几次这样的完整练习来体会动作开始时的团身蹲和蹬地用力的协调配合关系以及蹬地发力的位置（这一练习对以后几级蛙跳的完整动作的完成起着承上启下的作用）。蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地时屈膝下蹲，前脚掌着地成全蹲姿势。用左（右）腿做照镜子游戏。重复2～3组。纵身跳这是发展腿部肌肉和踝关节力量的练习动作方法：双脚并拢原地起跳，动作重点是向上摆臂的动作要快，腾空的身体尽量伸展身体落地时屈膝缓冲。主要体会摆臂与蹬地的协调配合动作。女生每天2组，每组15-17次；男生每天3组，每组20-22次；重复3～4组。蛙跳这是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习动作方法：原地双手抱膝并膝下蹲成团身启蹲姿势开始连续蛙跳或（两脚平行站立与肩同宽），一口气跳10米左右距离进行几次这样的完整练习来体会动作开始时的团身蹲和蹬地用力的协调配合关系以及蹬地发力的位置（这一练习对以后几级蛙跳的完整动作的完成起着承上启下的作用）。训练建议练习立定跳远最关键的是掌握正确的技术动作特别是起跳技术。在练习中，动作要做到位：重心要正、起跳时手臂用力要快、摆臂方向要正确、起跳的角度要适中、起跳的高度要合适等在掌握正确的技术动作的基础上还要通过有针对性的训练来提高成绩。例如：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的训练、提高蹬地的爆发力的训练、提高腾空的身体伸展程度的训练等。这些训练方法都可以有效地提高立定跳远的成绩在练习中要注意安全避免受伤。特别是在做蛙跳练习时要注意控制好下蹲的角度和力度，以免受伤。另外，在练习结束后要注意放松身体，避免肌肉疲劳影响后续训练效果对于初学者可以先进行基础动作的练习，如原地起跳、落地动作等，逐渐增加难度，逐渐过渡到完整的立定跳远动作在训练中要注意身体素质的全面发展，特别是力量、柔韧性和协调性等方面。这些素质的提高有助于提高立定跳远的成绩训练中要遵循循序渐进的原则逐步增加训练强度和难度，避免过度训练和受伤除了技术训练外还要注重培养正确的姿势和身体姿势，如挺直身体、保持平衡等，这些有助于提高立定跳远的成绩在比赛前可以进行一些模拟比赛的训练，如多次重复完整的立定跳远动作，以调整身体状态和适应比赛场地总之，立定跳远是一项需要技术、力量和协调性的运动项目。通过正确的训练方法和坚持不懈的努力，可以提高立定跳远的成绩。同时，要注意安全和身体素质的全面发展，避免受伤和影响健康。总之，立定跳远是一项需要综合运用身体素质和技术的运动项目。通过正确的训练方法和坚持不懈的努力，可以提高立定跳远的成绩。同时，要注意安全和身体素质的全面发展，避免受伤和影响健康。只有这样，才能真正地掌握立定跳远的技巧和提高成绩。
