八百米、一千米PPT
八百米跑步训练方法耐力训练定时跑每周进行1-2次定时跑，如第一天跑30分种，每次循序渐进定量跑每周进行2—4次间歇训练。例如：男生每次课跑到30分钟左右，...
八百米跑步训练方法耐力训练定时跑每周进行1-2次定时跑，如第一天跑30分种，每次循序渐进定量跑每周进行2—4次间歇训练。例如：男生每次课跑到30分钟左右，女生20分钟，随训练水平的提高，这种训练的时间也要相应增加反复跑对成绩提高较快的队员减少间歇时间，直到队员的间歇时间没有明显下降，此时应加大强度，减少间歇时间。最后反复跑的距离应该达到接近或超过专项的距离力量训练力量训练是耐力水平提高的基础。主要采用负重深蹲，卧推等等力量训练。（负重深蹲可以训练大腿和小腿肌肉的力量，卧推可以训练上肢和躯干肌肉的力量）。柔韧性的训练由于中长跑一些比赛项目成绩的好坏在很大程度上取决于运动员的步长或步频指数的高低，所以发展步长是重中之重！拉伸韧带法它不仅对运动员损伤的康复有利，而且对运动员来说也是必不少的。主要拉伸的韧带有：膝关节、髋关节、踝关节、腰部韧带、大小腿后侧和前侧肌肉群、肩关节、大臂内侧肱三头肌、前臂手腕内外侧肌群及肩部三角肌等。一般每次拉伸到考生有轻微痛感即可，不可盲目求成弓步走弓箭步是非常好的拉伸方法。主要拉伸后侧腿和后侧臂群的力量。一般每次做3组，每组左右各15次即可。女生左右各做10次为宜。男生可适当加量原地踏步半高抬腿主要拉伸大腿前侧股四头肌的力量。一般每次做3组，每组左右各15次即可。女生左右各做10次为宜。男生可适当加量跑步时的摆臂与呼吸配合呼吸问题很重要。呼吸要有一定规律，双臂自然摆动，腹部肌肉充分伸展，用口鼻同时吸气，口微张呼气，以口为主呼气，呼气时腹部内收憋足气，要有明显的腹肌和胸廓的舒缩动作配合跑步节奏。跑步时臂的摆动频率要和呼吸配合协调，使动作协调放松而又节奏鲜明跑姿上体正直或稍前倾，两眼平视，颈部放松，下颌微收，双臂自然前后摆动，大小腿动作协调配合保持适宜的紧张度；两脚掌着地方法应用前脚掌过度到全脚掌着地或全脚掌着地过度到前脚掌着地，脚掌落地时膝关节保持微曲；步幅根据个人的身高而定，一般是前脚的着地点距为本人的一脚半长；上体放松度对步频的影响很大；当步频较快时上体必须保持适宜的前倾；当步频较慢时上体必须保持正直或后仰；当上体后仰时会影响上体的平衡和跑速；当上体前倾时会影响重心移动和平衡关系；因此上体放松程度对跑姿起着重要的作用；同时摆臂对跑姿也有很大的影响；摆臂无力或双臂左右摆动都会影响跑速；两臂自然前后摆动可以加速跑的频率；摆臂时肩部放松不要耸肩；两臂摆幅不要太大；两臂用力不要互相推压；两臂尽量放松用肩下沉来控制两臂的摆动；两臂要随着跑步节奏而摆动；手指、手腕和大小臂放松并用腕控制手摆动幅度；当步长较小时应加快摆臂频率来配合快频率的跑法；当步长较长时应加大摆臂幅度来配合较慢的频率；在弯道上由于惯性作用身体要向内倾斜同时加大摆臂幅度来保持身体平衡；在直道上身体正直放松两臂自然前后摆动来保持身体平衡；在直道上放松大步跑练习体会放松大步跑的感觉；在直道上加大步幅大步放松跑练习体会放松大步跑的感觉；在弯道上右腿支撑大步跑练习体会右腿支撑大步跑的感觉；在弯道上左腿支撑大步跑练习体会左腿支撑大步跑的感觉短距离加速跑体会快速高抬腿的感觉提高频率；短距离反复快速跑练习体会高频率快节奏的跑姿和放松能力；短距离变速跑练习体会变速时的节奏变化和呼吸变化以及身体适应变化的规律；短距离反复快速后蹬跑跑练习体会如何通过后蹬来提高跑速；短距离反复快速小步跑练习体会小步快频率跑姿和放松能力；短距离高抬腿跑练习体会高频率高抬腿跑姿和放松能力；短距离单足跳练习体会单足跳时蹬地腿的扒地能力；短距离交换腿跳练习体会交换腿跳时身体平衡和双臂的协调摆动；短距离蹲跳练习体会蹲跳时大腿的爆发力量以及身体平衡和双臂的协调摆动训练中的营养补充由于中长跑运动时间较长，运动量较大，因此体内消耗的能量也较多。所以训练期间的饮食要有合理的营养搭配。主要补充蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素等。（在进餐前1-2小时不宜多进食高脂肪食物，因脂肪进食后消化时间较长）。训练后的恢复由于训练期间能量的消耗较大，所以训练后身体各部分都处于疲劳状态，如果恢复不利，就会影响训练效果。因此训练后要给身体各部分以足够的营养补充，并采取按摩、热敷等恢复手段使身体各部分尽快恢复到最佳状态，以便投入下一次训练。赛前的调整赛前一周的训练要特别注意，主要是通过轻量多次的反复跑和多次的模拟比赛来调整状态。赛前三天要减少运动量以适应比赛时的强度。赛前1-2小时进食不宜过多，以高碳水化合物为主。赛前20-30分钟进行一次准备活动，包括拉伸韧带、慢跑等。一千米跑步技巧做好热身活动在开始跑步之前，进行适当的热身活动是非常重要的。这可以帮助你预防运动伤害，并提高跑步效果。热身活动可以包括慢跑、关节活动、拉伸等。掌握正确的跑步姿势正确的跑步姿势可以提高效率，减少受伤的风险。保持身体挺直，抬头挺胸，手臂自然摆动，膝盖弯曲，脚掌着地。注意保持稳定的呼吸节奏，避免过度用力或过度放松。合理分配体力一千米跑步需要一定的耐力和爆发力。在开始阶段，不要过于追求速度，应该保持稳定的节奏。随着距离的增加，逐渐加快速度，但不要过于疲劳。在最后阶段，全力冲刺，但要注意保持身体的稳定性。加强力量训练力量训练对于一千米跑步是非常重要的。通过加强腿部肌肉的力量和稳定性，可以提高跑步速度和耐力。可以进行深蹲、腿举、硬拉等力量训练。进行间歇训练间歇训练是一种有效的提高跑步速度和耐力的方法。通过短时间内的高强度运动，可以提高心肺功能和肌肉力量。可以进行短距离冲刺、高强度间歇训练等。合理安排饮食和休息饮食和休息对于跑步成绩的提高也非常重要。在跑步前后的饮食应该以碳水化合物为主，避免过多摄入脂肪和蛋白质。同时，保证充足的睡眠和休息时间，帮助身体恢复和提高体能。总之，要想在一千米跑步中取得好成绩，需要掌握正确的技巧和方法，并进行科学合理的训练和安排。定期检查和调整训练计划每个人的身体状况和训练反应速度都是不同的，因此需要根据自己的实际情况来定期检查和调整训练计划。如果发现有任何不适或者进步缓慢，需要及时调整训练计划，避免出现过度训练或者训练不足的情况。保持积极的心态跑步是一项需要耐心和毅力的运动，需要保持积极的心态。不要因为一时的成绩不理想而气馁，要相信自己能够不断进步。同时，也要享受跑步的过程，享受那种挑战自我的感觉。注意补充水分在跑步过程中，身体会大量出汗，需要及时补充水分。特别是在高温天气下，更要特别注意补充水分，以避免中暑和其他健康问题。选择合适的跑步鞋选择合适的跑步鞋对于跑步成绩的提高也非常重要。要选择适合自己脚型、足弓和步态的跑步鞋，以减少受伤的风险和提高跑步效率。以上就是关于一千米跑步的一些技巧和建议，希望对你有所帮助。记住，跑步是一项需要不断练习和坚持的运动，只有通过不断的努力和练习，才能取得更好的成绩。学会倾听身体的声音在跑步过程中，要学会倾听身体的声音。当身体感到疲劳或者疼痛时，要及时停止休息，避免过度训练导致受伤。同时，也要注意身体的恢复，保证充足的休息和睡眠时间。寻找合适的跑步伙伴找一个合适的跑步伙伴可以让你更加享受跑步的过程，也可以互相激励、互相监督。在跑步过程中，可以一起分享跑步的乐趣和经验，共同提高跑步水平。制定合理的训练计划制定合理的训练计划是提高一千米跑步成绩的关键。要根据自己的实际情况和目标，制定适合自己的训练计划，包括训练时间、训练强度、训练内容等。同时，也要注意训练计划的灵活性和可调整性，根据实际情况进行调整。注意饮食营养饮食营养对于跑步成绩的提高也非常重要。要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以满足身体的需求。同时，要注意饮食的均衡和多样性，避免过度摄入某些食物导致身体不适。保持积极的心态保持积极的心态是提高一千米跑步成绩的重要因素之一。要相信自己能够不断进步，不要因为一时的成绩不理想而气馁。同时，也要享受跑步的过程，享受那种挑战自我的感觉。只有保持积极的心态，才能够更好地面对挑战和困难。总之，要想提高一千米跑步成绩，需要掌握正确的技巧和方法，并进行科学合理的训练和安排。同时，也要注意身体的恢复和营养补充，保持积极的心态和寻找合适的跑步伙伴等。只有这样，才能够更好地享受跑步的乐趣和提高自己的跑步水平。注重拉伸和放松跑步后进行适当的拉伸和放松可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛，促进肌肉恢复，提高跑步效果。可以进行全身性的拉伸运动，特别是下肢肌肉的拉伸，以帮助提高跑步成绩。定期检查身体状况定期检查身体状况可以帮助了解自己的身体状况和运动效果，及时发现问题并进行调整。可以进行体检、心肺功能测试等检查，以了解自己的身体状况。适当进行间歇性休息在训练过程中，适当进行间歇性休息可以帮助身体恢复和提高跑步效果。可以在训练中安排一些休息时间，让身体得到充分的休息和恢复。注意饮食卫生在跑步前后要注意饮食卫生，避免食物中毒和其他健康问题。要选择干净、卫生的食物和水源，避免食用不洁食物。保持积极的生活态度保持积极的生活态度可以帮助你更好地面对挑战和困难，提高自己的生活质量。要保持乐观、积极的心态，注重身心健康，享受生活的美好。总之，提高一千米跑步成绩需要多方面的努力和积累。除了掌握正确的技巧和方法外，还需要注意身体的恢复和营养补充，保持积极的心态和生活态度。只有通过不断的努力和坚持，才能够取得更好的成绩和享受跑步的乐趣。
