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早餐燕麦粥燕麦片50克牛奶200毫升蜂蜜1勺水果（例如蓝莓、草莓、香蕉）适量在锅中加入燕麦片和牛奶用中小火加热，搅拌至燕麦片完全吸收牛奶加入蜂蜜继续搅拌均匀水果切丁将水果加入燕麦粥中煎蛋三明治面包片2片鸡蛋2个番茄1个生菜适量芝士片1片番茄酱适量在平底锅中加入少量油打入鸡蛋，煎至两面金黄在一个面包片上涂上番茄酱放上生菜、煎好的鸡蛋、切片的番茄和芝士片盖上另一片面包用刀切成两半，即可食用午餐紫菜汤紫菜10克豆腐100克鸡蛋1个青葱适量鸡精、盐适量将紫菜用温水泡发豆腐切丁在锅中加入适量清水烧开后加入紫菜和豆腐，煮沸打入鸡蛋煮至蛋凝固加入鸡精和盐调味撒上青葱末即可红烧鸡块鸡肉500克生姜、蒜头适量青葱适量料酒、生抽适量糖、盐适量水适量植物油适量将鸡肉切块用料酒和生抽腌制15分钟。姜蒜切末，青葱切段在锅中加入适量植物油烧热后加入姜蒜末爆香加入腌制好的鸡块煸炒至鸡肉表面微黄加入糖、盐、生抽和水大火烧开后转小火炖煮15分钟待鸡块熟透后大火收汁，撒上青葱段即可晚餐清蒸鲈鱼鲈鱼1条（约500克）生姜、蒜头适量青葱适量料酒、生抽适量盐、糖适量水适量将鲈鱼去鳞、去内脏洗净后放入蒸盘中。姜蒜切末，青葱切段在鲈鱼的身体两侧分别划几刀涂上料酒和生抽，撒上姜蒜末和青葱段在锅中加入适量清水烧开后将鲈鱼放入蒸锅中，大火蒸8-10分钟蒸时蔬胡萝卜1根玉米1根青豆100克蒜头适量鸡精、盐适量植物油适量将胡萝卜、玉米切成小段青豆洗净。蒜头切末在锅中加入适量植物油烧热后加入蒜末爆香加入胡萝卜、玉米、青豆翻炒加入少许水煮至蔬菜熟透加入鸡精和盐调味翻炒均匀即可水果沙拉水果（如西瓜、葡萄、苹果、梨等）适量酸奶适量蜂蜜适量将各种水果切成均匀的小块放入碗中加入适量的酸奶和蜂蜜搅拌均匀即可