终结拖延症PPT
今天分享讲一本跟25%的人有关系的书，我说25%，但其实大部分人都认为自己是那25%，这是一个很有趣的现象。这本书叫作《终结拖延症》，有没有人觉得自己有拖...
今天分享讲一本跟25%的人有关系的书，我说25%，但其实大部分人都认为自己是那25%，这是一个很有趣的现象。这本书叫作《终结拖延症》，有没有人觉得自己有拖延症的感觉，就是有一件事儿一定要放到最后才去做，拖延症。《终结拖延症》这本书的作者叫作威廉·克劳斯，他是一个非常著名的认知疗法专家，大家听说过认知疗法吗？就是你对于世界的压力是来自于你对它的看法，这叫认知疗法。认知疗法证明了是可以用来治疗抑郁症的，但同样也可以用来治疗拖延症。还有一个有意思的事儿，就是《终结拖延症》这本书的中方的编译工作是由豆瓣上的一个小组，叫作战拖心理成长会来完成的。这群人全是著名的拖拉机，就是他们认为自己拖延症很严重才加入了这个组织当中，然后他们一块来共同翻译这本书来挑战自己的拖延症。后来翻译的质量还不错，所以他们应该是治好了。法国有一个非常著名的哲学家叫朱尔斯·贝约尔，他曾经讲过一句很有名的话，他说绝大多数人的目标是尽量不动脑子地生活，这个话对于每个人来讲其实都是很重要的。在《瞬变》那本书里提到过象和骑象人，每一个人的脑子里边都有一头大象，还有一头骑象人，这个大象是代表着我们的感性，我们原始的这一部分感性的部分，动物精神。人是我们的理智，理性要驾驭感性往前走。大象和骑象人有时候会原地不动，他会不行动，为什么呢？因为他们都很懒，这两者都很懒。所以当你没有给他们足够的指令，足够清晰明确的指令的时候，这两者都习惯于自动驾驶。自动驾驶就是按照过去自己最熟悉、最习惯的方法去做。拖延症其实就是来自于不愿意改变，他就是按照自动驾驶的方法来做。所以贝约尔讲这句话特别对，说绝大多数人的目标都是不动脑子的生活，不拖延就意味着你此刻就要动脑子，此刻就要去做这件事儿，就要动脑子或者动手，而我们喜欢最好让我别动脑子，让我干点简单的事儿，让我看看电视。所以大部分拖延症的人拖延的时间干什么了呢？看微信、打游戏、看电视，刷抖音。因为他不需要动脑子拖延不是一个简单的逃避行为，而是一系列的想法情绪和行动，这些东西连在一块才会形成一个拖延症。因此我们得首先了解拖延症的分类，拖延症大致可以分成四类。第一类叫作期限性的拖延症，第二个叫作个人事务的拖延症，第三类拖延叫简单拖延，第四个叫作复杂拖延，那么我们来讲讲怎么对付它？对付拖延症的第一个方法就是首先不要把自己称为拖延症患者。很多人喜欢自己贴个标签，我是拖延症，因为我是拖延症，所以我做这个事，你们应该可以理解吧，我这个人反正一贯就拖延，我也没办法因此首先说我没有拖延症，所以我现在要去解决这个问题，而不是说我有拖延症，所以这个问题我没法解决，第二件事就是要克服对失败的恐惧，奉行立即行动的哲学这里边有一个有意思案例，我没法求证它是真的还是假的，但是我听过很多人都讲这个案例。说当年有一个企业家公司做得很挫败，然后有一天他去听演讲，给了他一个特别有意思的建议，说你回家拿出一张纸，每天就写6件事，每天就只写明天要做的6件事，然后你明天一上班就把这6件事一件一件的做完，就够了。第二天就会写第二天要做的6件事，每天就把它做完就够了。结果这个企业家回家试了一下，发现自己的效率得到了很大的提高。大家就讲说如果一个人一天真的能干6件有意义的事，一天能干6件你自己觉得有意义、对工作或者生活有推进的事，他的人生真的已经很有效率。拖延症的心理的最根本的动机是来自于完美主义。什么叫完美主义呢？不是说你做什么事都力求完美叫完美主义，这个完美主义是你太在乎自己在别人心目中的形象，你特别怕自己全力以赴的做了一件事儿，结果还没做好，那么要想战胜拖延症的心理，就是世界上没有那么多的人在乎你，只有你自己在乎自己，只有你自己特别在乎自己的表现。记住一句话“完成好过完美”期限性的拖延症个人事务的拖延症简单拖延复杂拖延威廉克劳斯（终结拖延症的作者）告诉我们说三管齐下来治疗拖延症。哪三管呢？1、认知2、情绪3、行为第一步叫认知方法，即ABCDE模型，先用认知方法来看清拖延症。第二个叫情绪方法，情绪方法就是首先要管好我们的情绪，帮助自己去建立忍耐力和持久力，就是让自己的心性能够更加的动心忍性，让自己能够更加在一个不愿意去从事的工作当中，沉浸在里边去享受那个快乐，这个是情绪方法。第三个就是行动方法，就是让我们能够快速的行动的一些方法怎么三管齐下呢？五步法。第一步觉察，第二步行动，第三步调解，第四步接纳自己，第五步自我实现我们一个个来看，说怎么来实现这几个东西？首先从认知方法来讲还是五步法，第一步觉察，使用ABCDE模型。我们说A 事件发生，B 你对这个事的看法，C是结果，那么D是什么呢，D是你要重新看你的B，改变你对这个事看法，E才能够得到改善。这个就是我们说认知模型的一个最简单的ABCDE的模型。那么怎么把它放在拖延症这件事里边呢？我们来看A是有一个任务，就是有一个事件，有一个任务，比如说下周三要交报告，这是一个任务发生了B是你对这个事的看法，你说等到周二我再做吧C 结果就是只用了一天时间做了一个报告不怎么样，但是你觉得反正我已经尽力了，因为只用了一天，这是一个不好的结果，叫ABC 来了D叫作干预，也就是质疑你这个B，我为什么要等到下周二再做呢，我等到下周二再做对吗，我等到下周二再做对我来讲有什么好处呢，这样做难道不会让我变得更加焦虑嘛当你重新的思考B 而不是针对A，是针对B思考你对于这个事的看法的时候，你就会得到一个E，就是effect 效果，就是当你开始思考说我其实没有必要拖到下周二再做，我如果现在就能够开始做的话，可能三个小时就写完了。然后这样的话，我这几天不是能够活得更轻松一点嘛，一个新的B诞生了。这个就是ABCDE，我们用觉察的这种手法，用认知疗法的方法让我们首先跟我们的拖延症对话，告诉自己说我此刻又在拖延了，我为什么要拖延呢，那我是怎么想的呢，我这样拖延有没有好处呢。你和你的拖延症开始对话的时候，拖延症就得到了治愈的可能。我们不要把自己叫作拖延症，和你的拖延行为和想法进行对话的时候，就有可能能够治疗拖延的行为。当你能够去观察它的时候，这个东西才会逐渐得到控制，这才为拖延症的解决提供了一个机会。第二步叫作行动，就是针对压力带来的这种拖延的状况，给自己一个要求去行动的一个方法，就是那我得怎么办呢，我得去干，我应该把笔拿出来，我应该开始打开电脑，我应该开始打做。行所当行就是战胜拖延症的一个最好的方法，我做我自己该做的事，这是不是我该做的事，是我该做的事我就做。当你行所当行，你自己该做什么就努力的去做它的时候，你的情绪会好转很多。所以我们只做当下该做的这件事去做就好了。然后第三步叫作调节，什么叫调节呢？有时候真的坐一坐，看到那个手机放在旁边，又想拿过来看一下微信，或者坐一坐说那边吃葡萄，去吃个葡萄吧，又去吃葡萄。过一会说拖地，拖地，就你老喜欢用那些杂事来让自己的这个事儿又拖下去。所以，这时候你要学会调节自己的情绪。那当要去拖延这个事儿又出现了以后，你要学会的是盯住这个感觉，给自己五分钟的时间，哪怕坐在那跟自己较劲都可以，就不去，就不去拖地，就不去把那个葡萄吃了，就不去玩手机，我这五分钟如果战胜不了自己的话就坐在这儿，然后让自己保持在这个地方。为什么要做这个动作呢？在情绪方法上面最重要的一件事是能够建立忍耐力和持久性，忍耐力和持久性像人的肌肉一样是可以锻炼的，如果你的肌肉没劲的话，你应该怎么办？很简单去锻炼，你的肌肉就会有劲。那么如果你忍耐力不够或者持久性不够，你该怎么办？很简单，锻炼，在这个地方，你要对自己有一些要求，管住自己，说此刻我就坐在这儿了。中国古代人做修炼，比如说无论是我们儒家讲的修身、齐家、治国、平天下，还有佛家讲的说你要禅定这些东西其实都是来自于静定指数。一个小孩子一定要首先学会静和定，静和定是一个人特别重要的素质，一个静不下来的人、一个定不下来的人，他做事总是浮在表面的，他只能做一些浮皮潦草的小事，他只能够做一些简单的劳动。但他没法创造出深入伟大的作品，因为他静不下来。我们需要通过和拖延状况的战斗来提高我们的持久性和忍耐力，所以战胜拖延绝不仅仅是一个时间管理的话题，而是来自于价值观，而是来自于我们怎么看待自己和世界的关系。所以当你能够去盯着自己的感受去调节它、感受它的时候，那个感受就会逐渐地变得温和和可控。所以第一步叫觉察 ABCDE第二步叫行动，让自己去做第三步，当他出现了状况以后，调解，保持正念，调整自己的状况第四步叫什么呢？叫作接纳自己，什么叫接纳自己呢？。看到自己进步的一面，奖励自己，经常告诉自己说你是可以做得到的，你是可以在不断进步的，这时候你发现你的每一次努力都会得到成效。要学会接纳、容忍、改变，要盯着自己进步的地方去看，要更多地给予自己正向的激励，这时候才能够使得自己发生一些重大的变化。接纳自己之后，第五步就是自我实现，就是你真的去战胜了拖延的状况，你有任何事都能够按照日程表上一二三四的写下来就好多了，你的人生就跟过去完全不同，就重新上了一个层次。这是通常我们讲的面对拖延症的五步方法，觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。有一种拖延症是因为压力很大的方式带来的，就是拖延症这个事很严重，我老觉得自己没有准备好，也跟完美主义有关，但是压力特别大。在这种情况之下我们有一个建议就是你要学会运用承诺，让自己给别人一个承诺，把承诺的实现往前提高一点，这时候你既然习惯了拖延，拖到承诺为止，这也是一个办法。这里边有一个特别有意思的比喻叫作把背包扔过墙，什么叫把背包扔过墙呢？你要翻过这个墙，你看很明显翻不过去，怎么办？把包先扔过去，只要你把包先扔过去了，你反正能想办法翻过去，这就叫作把背包扔过墙。比如说肯尼迪总统那时候在看到苏联加加林上了月球以后，他说十年之内，我们要实现把人送上月球并且带回来这个承诺。这个承诺其实当时十年后的事他哪知道这一招叫作把包扔过墙，总统已经给出了这样的承诺，我们大家就朝这个方向努力地去做，这是把背包扔过墙的方法。当你把承诺做出来以后，你发现你是有能力做合理的规划的，你这样可以统筹协调的好，因为一个人的潜能是远远超乎你的想象。我们每个人都一样，你身上都有着巨大的潜能，每个人都可以做很棒的事业，都能够相当的成功，或者为社会做出更多的贡献。但是如果你自己不相信，你不愿意给出承诺，你不愿意把背包扔过墙的话，那么你永远都只能够做自己自动驾驶的这件事，自动驾驶的事就是平庸。因此运用承诺给对方和自己设定一个最终日期，这是一个有效的去面对压力的方法。还有一个方法就是让自己变得果断一点，那么怎么变得果断一点呢？有一个很有意思的招叫作喊停，喊停这一招是我挺喜欢一招。就是当你发现自己开始陷入到沙发当中，做了一个沙发土豆，然后在那开始看电视的时候，你明明有些事要做，但是不做的时候，这时候对自己大喊一声停。把现在拖延的行为停下来，停下来之后回到桌子上拿出一张纸写出任务表，现在开始用笔了，因为用笔是一件很有效的提高效率的方法，把要做的事写下来，1234 写下来。写下来之后做一个时间管理的规划，几点到几点干这个，几点到几点干这个。事实上你会知道当你能够给自己去画一个时间管理的表格，开始去填几点到几点干什么的时候，你会很开心，最起码在今后的几周里边，你会按照这个表格来做事。做了规划之后，自我对话，就是我为什么要拖延，拖延的好处是什么。对话完了之后行动，当自己做出了好的行动的时候奖励自己。奖励自己可以分为物质的奖励，也可以分为精神的奖励，物质的奖励就是说我把这件事干完了，我去看个电影，我把这事干完了，我去旅游一下，这是物质的奖励。我认为精神的奖励更重要就是当你把这个事真的用没有拖延的方式，干完了以后，你要告诉自己说我又进步，要每日看到自己的进步。吾日三省吾身，未必一定是非得看自己哪不对，吾日三省吾身可以包括我每天看看自己哪儿做对，哪天哪有进步，给自己不断地积累下来进步的东西，你的人生才会越来越进步。最后再给大家两个小贴士 就是面对压力的时候要学会把背包扔过墙，给承诺，喊停，这几种方法如果这些方法都不能够帮到你，那我真的说没招了，为什么？我觉得苦口婆心已经到这种程度了，弄了这么多的方法来帮我们解决拖延症的问题，唯一还能够让你拖延下去的，就是你真的喜欢拖延。中国的有句话就是这一切东西都是你的心。王阳明讲叫破山中贼易，破心中贼难。拖延症就是你心中的贼在做乱，你要管好心中的这个贼。怎么管好他？盯住他。达摩祖师讲的将心来与汝安，把你的心拿出来，我帮你安。当你开始觅心的时候，就会发现觅心了不可得，这个时候叫作我为汝安心竟。所以你要学会观察自己的心，观察自己的起心动念，这时候你才能够成为一个能够掌管自己生活的人。掌管自己的生活从掌管自己的心开始，管好了心，你就是一个战胜拖延症的人。希望这本书能够帮到大家，谢谢大家！
