田径一周计划PPT

以下是一个田径一周训练计划的示例，根据个人需求可以进行适当修改。星期一：力量训练1. 核心力量2组10分钟的平板支撑2组10分钟的俄罗斯旋转（可以用哑铃或...

以下是一个田径一周训练计划的示例，根据个人需求可以进行适当修改。星期一：力量训练1. 核心力量2组10分钟的平板支撑2组10分钟的俄罗斯旋转（可以用哑铃或沙袋）2组10分钟的深蹲2. 上肢力量2组10分钟的俯卧撑2组10分钟的哑铃推举2组10分钟的拉力器向下拉3. 下肢力量2组10分钟的脚跟行走2组10分钟的直腿硬拉2组10分钟的短跑星期二：速度训练1. 短跑训练2组20米的加速跑2组30米的冲刺跑2组40米的全力跑2. 间歇训练2组1分钟全速跑2组1分钟慢跑恢复2组2分钟全速跑2组2分钟慢跑恢复星期三：耐力训练1. 长跑训练5公里的慢跑或快走10公里的慢跑或快走2个30分钟的瑜伽或拉伸训练2. HIIT训练2组1分钟的全力跳绳2组1分钟的深蹲2组1分钟的横向跳越星期四：灵活性训练1. 全身拉伸前后弯腰侧向伸展扭转身体高位下拉等动作进行背部拉伸2. 关节活动手腕、肘、肩、髋、膝、脚踝等关节的旋转和伸展动作可以参考瑜伽或者体操的一些活动方法3.薄弱肌群拉伸和激活肌群激活与拉伸：比如拉伸股四头肌，拉伸臀大肌，激活腹肌等。进行一定量动作分解学习及拉伸，之后可以进行各种瑜伽串联，延伸各种体式练习柔韧和练习分解动作，有各种组合性的动作进行灵活性的训练。练习之后进行肌肉放松。也可以进行一些动态拉伸，比如进行前后摆臂、摆腿等动态拉伸。练习完之后做一些肌肉拉伸放松的动作。也可以做一些跑步之后的拉伸动作，比如压腿、单腿硬拉等。之后再做一些腹肌的拉伸放松动作，可以配合呼吸进行腹肌的拉伸放松。还可以做一些手臂肌肉拉伸放松的动作。以及全身肌肉拉伸放松的动作。练习之后进行肌肉放松。也可以进行一些动态拉伸，比如进行前后摆臂、摆腿等动态拉伸。练习完之后做一些肌肉拉伸放松的动作。也可以做一些跑步之后的拉伸动作，比如压腿、单腿硬拉等。之后再做一些腹肌的拉伸放松动作，可以配合呼吸进行腹肌的拉伸放松。还可以做一些手臂肌肉拉伸放松的动作。以及全身肌肉拉伸放松的动作。练习之后进行肌肉放松。也可以进行一些动态拉伸，比如进行前后摆臂、摆腿等动态拉伸。练习完之后做一些肌肉拉伸放松的动作。也可以做一些跑步之后的拉伸动作，比如压腿、单腿硬拉等。之后再做一些腹肌的拉伸放松动作，可以配合呼吸进行腹肌的拉伸放松。还可以做一些手臂肌肉拉伸放松的动作。以及全身肌肉拉伸放松的动作。练习之后进行肌肉放松。也可以进行一些动态拉伸，比如进行前后摆臂、摆腿等动态拉伸。练习完之后做一些肌肉拉伸放松的动作。也可以做一些跑步之后的拉伸动作，比如压腿、单腿硬拉等。之后再做一些腹肌的拉伸放松动作，可以配合呼吸进行腹肌的拉伸放松。还可以做一些手臂肌肉拉伸放松的动作。以及全身肌肉拉伸放松的动作。练习之后进行肌肉放松。也可以进行一些动态拉伸，比如进行前后摆臂、摆腿等动态拉伸。练习完之后做一些肌肉拉伸放松的动作。也可以做一些跑步之后的拉伸动作，比如压腿、单腿硬拉等.以及全身肌肉拉伸放松的动作.。练习之后进行肌肉放松放松、调整呼吸等等。之后可以再做一些腹肌的拉伸放松动作，可以配合呼吸进行腹肌的拉伸放松。还可以做一些手臂肌肉拉伸放松的动作以及全身肌肉拉伸放松的动作最后进行深呼吸调整气或休息舒缓心情最后可以再做一些腹肌的拉伸放松动作，可以配合呼吸进行腹肌的拉伸放松练习完之后可以再做一些手臂肌肉和全身肌肉的拉伸放松动作练习之后可以再做一些腹部肌肉和手臂肌肉的