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以下是上肢肌群肌力训练的Markdown回复，共包含16个#标题，详细介绍了各种上肢肌群肌力训练方法和要点。上肢肌群肌力训练概述上肢肌群主要包括肩部、肘部...

以下是上肢肌群肌力训练的Markdown回复，共包含16个#标题，详细介绍了各种上肢肌群肌力训练方法和要点。上肢肌群肌力训练概述上肢肌群主要包括肩部、肘部、手腕部及手指部的肌肉。肌力训练旨在增强这些肌肉的力量和耐力，提高上肢的运动功能。胸肌训练胸肌主要包括胸大肌和胸小肌，可通过以下方法进行训练：平板卧推起始姿势躺在平板卧推凳上，双脚着地，双手与肩同宽，正手握杠动作要领向上推起杠铃，肘部伸直，但不要锁死，吸气并保持1秒，然后慢慢下降杠铃至乳头位置，重复进行哑铃飞鸟起始姿势坐在平板卧推凳上，双手各持一只哑铃，双脚着地，双手伸直动作要领向两侧展开哑铃，直至手臂与地面大致平行，然后缓慢将哑铃收回起始位置，重复进行背肌训练背肌主要包括背阔肌和竖脊肌，可通过以下方法进行训练：引体向上起始姿势双手抓住单杠，身体悬垂于地面动作要领收缩肩胛骨，肘部向上弯曲，使上半身向上至下巴过杠，然后缓慢下降身体至起始位置，重复进行划船起始姿势坐在划船机上，双脚固定，双手抓紧把手动作要领将把手拉至腹部，肘部弯曲90度，然后缓慢将把手放回起始位置，重复进行肩部训练肩部肌肉主要包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩袖肌群等，可通过以下方法进行训练：推举起始姿势坐在训练凳上，双手各持一只哑铃，双脚着地，双手伸直动作要领向上推起哑铃至头顶，肘部锁死，然后缓慢将哑铃放回起始位置，重复进行侧平举起始姿势站直或坐在训练凳上，双手各持一只哑铃，双脚着地动作要领向两侧举起哑铃至与地面平行，肘部微曲，然后缓慢将哑铃放回起始位置，重复进行前平举起始姿势站直或坐在训练凳上，双手各持一只哑铃，双脚着地动作要领向前举起哑铃至与地面平行，肘部微曲，然后缓慢将哑铃放回起始位置，重复进行手臂训练手臂肌肉主要包括肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群等，可通过以下方法进行训练：弯举起始姿势站直或坐在训练凳上，双手各持一只哑铃或杠铃弯举器，双脚着地动作要领向上弯举哑铃或弯举器至前臂与地面垂直，然后缓慢将哑铃或弯举器放回起始位置，重复进行伸展起始姿势站直或坐在训练凳上，双手各持一只哑铃或杠铃弯举器，双脚着地动作要领向上伸展前臂至与地面平行或稍高，然后缓慢将哑铃或弯举器放回起始位置，重复进行